Kolejny wietrzny dzien pelen silnych wiatrow z wszystkich stron, wiec nastepne video pelne szumu 😦
Skompletowalam zestaw 10 cwiczen na grupy miesniowe brzucha.
Sa to jedne z wielu cwiczen, ktore pomogly mi “doprowadzi sie do porzadku”, wiec powinny byc Wam pomocne 🙂 Postarajcie sie wykonac przynajmniej po 10 z kardego setu. Ostatnie cwiczenie jest najtrudniejsze (jest moim ulubionym cwiczeniem i oczywiscie musialam go dodac), wiec jesli beda klopoty w egzekucji to postawcie stopy na podlodze i kontynuujcie na podlodze. Reszte zestawu opisalam w video.
Myle ze na poczatek to jest dobra seria dla wszystkich- Powodzenia!! Ja pracuje nad nastepna 🙂
Najbardziej popularne i tradycyjne ćwiczenie na mięśnie brzucha to clasyczne “brzuszki”, czyli unoszenie tułowia z pozycji lezacej, ale pod warunkiem jednak, ze prawidłowo je wykonujesz.
Prawidlowa technika wykonywanie brzuszkow
Poloz sie na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dlonie specione za głową ale nie mocno aby nie naciskac dlonmi na kark. W momencie, w ktorym zaczynasz wydychac powietrze, zacznij unosic głowe i gore klatki piersiowej i zblizyc je w kierunku kolan. Wystarczy, jesli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, sciągnij żebra jak najblizej bioder. Wroc do pozycji wyjsciowej.
Ten zestaw cwiczen jest dosc latwy. Aby wykonac cwiczenia potrzebujecie lekkie/srednie hantelki. Jesli zestaw okaze sie za latwy to poprostu siegnijcie po ciezsze sztangle. Podaje breakdown do zestawu:
1. Skoki z ciezarkiem. To tylko taka krotka rundka aby sie rozgrzac. Nogi, rece i ramiona sa luzniutko. Skaczemy swobodnie i delikatnie.
2. Lunges & Squats – doskonale cwiczenie ktore wplywa na rozwoj miesni posladkowych i dwuglowych ud. Trzymajac w rekach hantelki stwarzamy dotakowy opor.
3. Cheering – to cwiczenia jest dobre na rece i ramiona, ale robiac poprawne skrety pobudzane sa tez miesnie brzucha. Wykonujac cwiczenie z lekkim przysiadem angazujamy miesnie nog i posladkow.
4. Shoulder fly – wspaniale cwiczenie nie tyko na rownowage, ale tez na rece, ramiona, plecy, nogi i posladki. Nie musicie tylnej nogi podnosic wysoko (choc im wyzej tym lepiej), ale postarajcie sie wytrwale stac na jednej nodze.
5. Traveling Plank – Super na rece, ramiona i BRZUSZEK – wile miesni z tej grupy ciezko pracuje 🙂
LODY BANANOWE – Zdrowe, Domowe, Dietetyczne i Smaczne 1 dojrzelago banana obrac, pokroich na plasterki i rozlarzyc na talerzyku. Wlozyc do zamrazalnika na kilka-kilkanascie godzin. Zamrozone plasterki banana wrzucic do blandera i dodac 2-3 lyzki mleka, lub yogurtu. Wszystko wymieszac aby mialo lodziano-kremowa konsystencje. Przelac do salaterki lub filizanki, posypac posiekanymi orzechami wloskimi i serwowac.
Dla urozmaicenia smaku mozna dodac ktores z ponizszych:
• 1-2 swieze schlodzone truskawki (nie mrozone)
• 1/2 plasterka schlodzonego ananasa
• 1/4 – 1/2 jablka
• 2-3 kawalki pomaranczy lub mandarynki
• Kilka plasterow mango
• 1/2 schlodzonego kiwi
• 1 lyzka masla orzechowego
• kieliszek smakowego alkoholu: Rum, Grand Marnier lub Malibu, albo cos innego co wam smakuje. Sprobujcie! ~ SMACZNEGO~
Dobre pytanie, ktore jest mi zadawane bardzo czesto. Odpowiedz: HANTLE. Wiekszosc ludzi mysli, ze aby pozbyc sie tluszczu trzeba wykonywac tylko i wylacznie kardio(czyli bieganie, skakanie na skakance, itp.), a ciezarki sa po to aby rozbudowac miesnie.
Ćwiczenia Cardio spalaja wiecej kalorii niz podczas cwiczen z ciezarkami. Natomiast ćwiczacciężarkami pozbywacie sie wiecej tkanki tluszczowej. Ponoc osoby, ktore cwicza z hantlami spalaja wiecej tluszczu po zakonczeniu cwiczen niz osoby, ktore wykonuja tylko samo cardio. Po skonczonych cwiczeniach z hantlami, miesnie “puchna” i zuzywaja wiecej energii na regeneracje. (C. Forsythe, Ph.D., R.D.)
Dlatego wazne jest aby cwiczyc nie tylko cardio, ale rowniez podrzuc ciezarkami pare razy w tygodniu. Dziewczyny, bez obawy; na rozbudowanie miesni potrzebne sa zdecydowanie ciezsze hantle.
Ten zestaw zostal skomponowany dla kobiet, ktore sa juz kilka dobych albo nawet kilkanascie tygodni po porodzie. Cwiczenia zawarte w zestawie pomoga wam zredukowac nadmierna mase ciala i powrocic do zgrabnej sylwetki 🙂 Niektore cwiczenia sa dosc trudne do wykonania dlatego jeszcze raz podkreslam: skonsultujcie sie z lekarzem aby dostac pozwolenie na wykonywanie tych cwiczen. Cialo i kregoslup musza byc gotowe a to zajmuje kilka do kilkunastu tygodni po ciazy. Mimo wszystko, cwiczenia fizyczne rozpoczynajcie ostroznie i w wolniejszym tempie.
W tym zestawie znajdziecie cwiczenia na nogi, uda, brzuszek, ramiona i troche cardio – wszystko czego potrzebujecie! Powodzenia!
Dodatkowo polecam rowniez moje poprzednie cwiczenia ‘Super Cardio na skakance i Lunges‘. Ten zestaw pomoze wam schudnac poprzez skakanie na skakance, a lunges sa doskonalym cwiczenim na grupy miesniowe nog, ud i posladkow:)
Ten zestaw zawiera kilka fajnych cwiczen na nogi, uda, posladki i na ramiona. Nie potrzebujecie zadnych ciezarkow, poniewaz jako opor bedziecie uzywac ciezar wlasnego ciala. Natomiast jak zauwazycie, pomocne jest stabilne krzeslo.
1. Kresnie okregow “do wewnatrz” – Stojac krok za krzeslem, ruchem okreznym przenosimy noge nad oparciem krzesla (albo siedzeniem jesli oparcie jest za wysoko). Starajcie sie trzymac noge prosta w kolanie, ale luzno i swobodnie. Ruchy nalezy wykoywac od zewnatrz do wewnatrz rysujac duzo kolo – nie tylko wysoko ale rowniez szeroko. Pierwsze kilka razy wykonajcie wolniej aby nie naciagnac zadnych miesni i stawow, poniewaz cwiczenie wyglada na latwe, ale latwo tez mozna sie uszkodzic. Wykonujcie 10 na kazdej nodze.
2. Kreslenie okregow “do zewnatrz” – obowiazuja te same zasydy jak w poprzednim punkcie, z tym ze zmieniacie kierunek ruchu nogi: od wewnatrz do zewnatrz.
3. Przysiady na palcach – Stancie za krzeslam i trzymajac sie oparcia, podnosimy piety do gory i przekrecamy je tak aby sie dotykaly. Stojac na palcach robimy bardzo wolno przysiad wypychajac kolana na boki. Wykonujac to cwiczenie wyobrazcie sobie jak byscie stali przy scianie i obsuwali na dol i do gory. Po kilku przysiadach poczujecie, ktore miesnie pracuja – gwarantuje! 🙂 Robimy 5 – 10 przysiadow.
4. Tricep dips – siedzac na krzesle zlapcie sie krawedzi siedzenia i wyciagacie nogi daleko przed siebie az tylek zjedzie z siedzenia. Zginajac rece w lokciach pompujecie na tricepsy. Im nogi prostrze i dalej od krzesla tym cwiczenie bedzie trudniejsze. Latwiejsza wersja: trzymajcie nogi zgiete w kolanach i blizej krzesla. Zrobcie minimum 5.
5. Przysiady na jednej nodze (z podporem) – Stoicie za krzeslem, wyciagacie noge do tylu i kladziecie stope na siedzenie krzesla. Przeskakujecie na jednej nodze troche dalej do przody (aby osiagnac wlasciwy dystans) i starajac sie nie garbic zrobcie 5 do 15 przysiadow na jednej nodze.
Dzisiejszy zestaw ulozylam z mysla o osobach, ktore preferuja cwiczenia cardio – bez ciezakrow. Zawarte tu cwiczenia pomoga Wam zgubic troche tluszczu, a poprawnie wykonane lunges spowoduja abyscie nabrali ksztaltow na nogi, uda i dupcie 🙂 , poniewaz lunges angazuja miesnie posladkow i czworoglowe uda.
Lunge do przodu – Stawiamy prawa noge duzym krokiem do przodui uginamy kolano tylnej nogi tak aby prawie dotykalo podlogi ( 1-2-3 cm). Pilnujcie aby kolano prawej nogi nie przekraczalo krawedzi palcow i prawej nogi. Trzymajac tulow pionowo odpychamy sie na piecie przedniej nogi i wracamy do pozycji wyjsciowej. Wieksze kroki bardziej angazuja miesnie posladkowe, podczas kiedy mniejsze kroki bardziej angazuja miesnie czworoglowe uda. Dlonie spoczywaja na biodrach.
Lunges boczne – duzym krokiem stawiamy prawa noge w prawa strone i trzymajac lewa noge prosta w kolanie uginamy prawa noge w kolanie. Klatka piersiowa uniesiona do gory. Ciezar spoczynwa na piecie prawej nogi (nie na palcach!). Piete wbijamy mocno w podloge i odpychamy sie do pozycji wyjsciowej. Rece mozecie trzymac na biodrach, ale dla mnie cwiczenie jest zdecydowanie latwiejsze jesli trzymam je przed soba.
Breakdown:
1. Skakanka – 30 sec.
2. Lunges: prawa noga- 45 sec. (lub 10)
3. Skakanka – 30 sec.
4. Lunges: lewa noga – 45 sec. (lub 10)
5. Skakanka – 30 sec.
6. Lunges Boczne – prawa strona – 45 sec (lub 15 reps)
7. Skakanka – 30 sec
8. Lunges Boczne – lewa strona – 45 sec. (lub 15 )
9. Skakanka – 30 sec.
10. Lunges w przeskokach – 30 sec. ** Krotka przerwa na odpoczynek i powtarzamy zestaw jeszcze raz **
Ponoc co piata kobieta unika cieczen z ciezarkami zastepujac je jedynie cardio.
Ciekawostka: Cwiczania cardio pomocne sa w zgubieniu wagi; Niestety ok. 25% tych straconych kilogramow pochodzi z tkanki miesniowej. Tak wiec tracac na wadze samymi cwiczeniami cardio gubicie tluszcz…. i miesnie. Z ulywem czasu, jeli przestaniecie cwiczyc albo zmienicie diete, stracona tranka miesniowa zostaje wypelniona tkanka tluszczowa 😦
Dlatego zachecam wszytkich to cwiczeni z malym oporem – 1-2 kg wystarczy.
Dodatkowo, cwiczac ze sztangielkami (towrzac dodatkowy wysilek) bardziej sie meczycie, wiec spalacie wiecej kalorii i nabieracie troche ksztaltow 🙂
Cwiczenie z ciezarkami korzystnie wplywa rowniez na tkanke kostna, gdyz zwieksza sie jej gestosc. Dla osob, ktore maja problemy z krazeniem, cwiczenia z hantelkami pomoga obnizyc cisnienie krwi (rozkurczowege ciśnienie) zmniejszajac ryzyko ataku serca.
Ponadto wszelkiego rodzaju atywnosci fizyczne pozytywnie wplywaja na zdrowie, ogolne samopoczucie, produktywnosc, poczucie humoru i zwalczanie depresji.
Opis i rekomendacje wagowe ciezarkow zrobilam dla kobiet. Dla Panow nie mam minimalnych wymagan, wiec mozecie wyciskac ile wlezie!! Dziewczyny, przez pierwsze kilka razy postarajcie sie rozpoczac z 1-2 kg sztangielkami – to jest waga lekka. Jeli przecwiczycie z latwoscia to siegnijcie po srednia wage 2-4 kg. Ciezarki powyzej 5kg – dla kobiet uznaje jako ciezsze, wiec dobierajcie odpowiednie dla siebie. Cwiczenia powinny byc wykonywane z oporem, ale postarajcie sie wykonac wszystko. Ta seria moze byc wykonywana 2-3 razy w tygodniu (co drugi dzien), 2 razy, albo tez w polaczeniu z moimi innymi cwiczeniami na ramiona i rece. Sprobujcie! Zycze powodzenia i wytrwalosci 🙂
Podaje opis i breakdown do cwiczen:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami – clasyczne cwiczenie na bicepsy. Najlepiej rozpoczac serie ze sztangielkami sredniej wagi. Trzymajac hantlki przed soba, rece sa wyprostowane i nadgarstki skierowane do gory. Na poczatek robcie od 10 do 20 wyciskow.
2. Wyciskanie nad glowa w pozycji stojacej – Doskonale cwiczenie z ciezszymi cierazkami na tricepsy; pod warunkiem ze lokcie sa trzymane bardzo blisko glowy (a nie rozchodza sie na boki). Ramiona staramy sie trzymac sztywno i uginajac tylko lokcie starajcie sie wolno opuszczac ciezarki na dol za glowe. Wykonujemy od 10 do 20.
3. Polkola – Trzymajac w rekach ciezarki (tutaj rekomenduje uzywac nieco lzejsze), przekrecamy nadgarski wewnetrzna strona do gory i trzymajac wyprostowane rece na dole przed soba przenosimy je z boku nad glowe. Nastepnie je opuszczamy do pozycji wyjsciowej i podnosimy przed soba pionowo do gory na wysokosc klatki piersiowej. To cwiczenie jest swietne na biceps, miesnie ramienia i wewnetrzna strone rak. Robimy minimum 10.
4. Wyciskanie do tylu – pracuja tricepsy, czyli tylna czesc ramion. Stojac prosto, pochylam tulow lekko do przodu. Lokcie sa blisko tulowia i zgiete. W rekach trzymamay sredniej wagi ciezarki. Prostujac rece w lokciach wypychamy ciezarki do tylu wysoko i zatrzymujemy na ulamek sekundy, po czym wolno wracamy do pozycji wyjsciowej. Wykonujemy minimum 10
5. Ugionanie ramion na bok – nastepne cwiczenie na bicepsy. Jest troche trudniejsze od pierwszego dlatego jesli bedzie konieczne to wykonujcie z nieco lzejszymi cierarkami. Bardzo wazne jest aby nie opierac lokci o biodra tylko trzymac je kilka centymetrow na bok od tulowia. Oczywiscie trzymajcie placy prosto a klatka piersiowa uniesiona jest do gory.
6. Ruchy pulsacyjne do tylu – Przyjmujemy pozycje podobna do Nr. 4. Trzymajac rece wyprostowane rownolegle do tulowia, podnosimy je prosto do gory, zatrzymujemy na wysokosci gdzie poczujemy duzy opor, po czym opuszczmy leciutko do dolu i pulsujemy przez ok. 15-30 sekund. Do tego cwiczenia rekomenduje ciezarki sredniej wagi.
7. Pompki– robimy je na kolanach, poniewaz lepiej to zrobic dokladnie w wersji latwiejszej niz byle jak. Opieramy sie na rekach, ktore kladziemy pod klatke piersiowa i pupe sciagamy na dol. Lokcie sa blisko ciala, a kiedy sie obnizamy nalezy lokcie skierowac do tylu (nie na boki). Opuszczmy tulow do samej ziemi. MOzecie nawet dotykac brzuszkiem do ziemi, ale pod warunkiem ze sie opuszczacie wolno na rekach i podnosicie uzywajac tylko ramion. Wspaniale cwiczenie do ktorego nie potrzebujecie ciezarkow, wiec mozecie wykonywac wszedzie.
8. Pompki z dlonmi skierowanymi do siebie – Pozycja podobna do Nr. 7, tylko ze tutaj nalezy przekrecic dlonie tak aby palce skerowane byly do wewnatrz/ do siebie. Tym razem opuszczajac tulow na dol, lokcie wypychamy na zewnatrz. Pompki sa znakomite na rozwoj tricepsa i ramienia. Postarajcie sie zrobic minimum 7 pompek z kazdej serii.
9. Wyciskanie do gory z pozycji lezacej – Potrzebujecie srednie/ciezsze sztangielki. Kladziemy sie na placach, lokcie sa szeroko po bokach, zgiete. Prostujac rece, podnosimy je wyoko nad klatke piersiowa, po czym obnizamy do pozycji wyjsciowej. Pracuja bicepsy i miesnie ramienia. Robimy od 10 do 20.
10. Wyciskanie nad glowa z pozycji lezacej – Uzywamy ciezarki srednie/ciezsze. Trzymamy rece wyprostowane nad glowa, po czym starajac sie nie ruszac ramionami uginamy rece w lokciach i przekladamy za glowe, po czym wracamy do pozycji wyjsciowej. Dla ulatwienia (szczegolnie jesli cwiczycie z ciezszymi sztangielkami) mozecie ciezarki polaczyc tak aby sie dotykaly. Wykonajcie min. 10
Zakonczylam kompozycje zestawu cwiczen #2 na lato! Znajdziecie tutaj kilka cwiczen na gorne czesci ciala: plecy, ramiona i rece. Zestaw nie jest skomplikowany, wiec powinniscie z powodzeniem wykonac wszystko. Ja uzywalam ciezaki o wadze 4kg i 2 kg (troche lzejsze niz zazwyczaj ze wzgledu na wpinaczke pod gorke z plecakiem, w ktorym mialam hantle). Zacznijcie serie od lzejszych, a po kilu dniach sprobujcie troche ciezsze. Jesli cwiczenia beda dla was za latwe – to po prostu siegnijcie po ciezsze hantelki!! Powodzenia!
FITAPPY Fitness - Zdrowie i Trening! 