Bikini Plan

Tydzien 1

Pierwszy tydzien zacznijcie od latwiejszych zestawow, z lekkimi ciezarkami. Osoby, ktore nie maja kondycji lub dawno nie cwiczyly zacznijcie bardzo ostroznie bez ciezarkow. Potraktujcie te kilka pierwszych dni lagodniej. Postarajcie sie aby cwiczyc minimum ok. 15-20 minut dziennie. W ramach kardio mozna biegac, jezdzic rowerem lub skakac na skakance. Wstrzymajacie sie od intensywnych cwiczen. Nalezy robic czeste przerwy jesli sa potrzebne. Zrobilam kilka sugestii, ale na poczatku wybierajcie cwiczenia we wlasnym zakresie.

PONIEDZIALEK
Gorne partie ciala
Kardio* (20-30 minut)
WTOREK
Dolne partie
Brzuch
SRODA
Gorne partie ciala
Kardio* (20-30 minut)
CZWARTEK
Spacer- 30 minut
PIATEK
Gorne partie
Kardio* (20-30 minut)
SOBOTA
Dolne partie (nogi, posladki)

brzuch
NIEDZIELA
Odpoczynek 🙂

TYDZIEN 2

To jest propozycja cwiczen na drugi tydzien. Warto wspomniec o zdrowym odzywianiu,
poniewaz bez ‘czystej’ diety trudno spodziewac sie wiekszych efektow.
PONIEDZIALEK
Dolne partie
Brzuch
WTOREK
Gorne partie ciala
(Plecy & Biceps)
Kardio (30-35 minutes)
SRODA
Spacer– 45 min (w tym 15 min. szybki marsz)
CZWARTEK
Gorne partie ciala
(Ramiona + Klatka piersiowa)
Kardio (30-35 min)
PIATEK
Dolne partie
SOBOTA
Kardio (20 minut minimum)
Brzuch  (Mozna ten zestaw w polaczeniu z dodatkowym zestawem na brzuch)
NIEDZIELA
Wolne

TYDZIEN 3 i 4

Jesli wytrwaliscie do tego momentu – to juz polowa 😉
pierwsze rezultaty powinny byc widoczne w tym tygodniu. Jesli nie, to trzeba zmienic
pewne elementy w diecie! Pamietajcie: bez odpowiedniego, zdrowego odzywiania same cwiczenia nie przyniosa rezultatow!
PONIEDZIALEK
Dolne partie
Brzuch
WTOREK
Gorne partie ciala
Plecy & Biceps
Kardio (45 minutes)
SRODA
Spacer– 60 min (20 min. szybki marsz)
CZWARTEK
Gorne partie ciala
Rozgrzewka na gorne partie + zestaw na Ramiona + Klatka piersiowa
Kardio (45 min)
PIATEK
Dolne partie (np. ten zestaw na posladki i uda)
Brzuch
SOBOTA
Intensywne Kardio 30 min. (sprobuj cos trudniejszego np. moje intnesyne Kardio, albo Plyo, albo jakies HIIT)
NIEDZIELA
Wolne

Ten plan zawiera tylko 4 tygodnie – to jest minimum, ktore trzeba wykonac aby zobaczyc jakikolwiek efekt. Niestety, wiekszosc osob potrzebuje cwiczyc troche dluzej aby osiagnac pozadany rezultat, wiec nie poddajcie sie na 4 tygodniu!   Jeszcze raz podkreslam:  nalezy sie zdrowo, odpowiednio odzywiac i pic duzo wody.