Jak Ułożyć i Obliczyć Dietę – cz.1

Domyślam się, że to pytanie dręczyło wiele osób. Często znajdujemy diety odchudzające, przepisy czy jadłospisy obiecujące poprawić wygląd. Po kilku tygodniach ciężkich starań zastanawiamy się dlaczego nie widzimy rezultatów?  Diety dostępne dla kobiet zawierają generalnie 1500-1900 kalorii dziennie. Mimo że takie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwoli niektórym schudnąć, dla wielu (np. osób małoaktywnych) taka ilość kalorii może być zbyt duża. Ważne też są Macros: ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Te powinny być dopasowane indywidualnie do Ciebie. W dietach ogólnie dostępnych ilości  macros ułożone są według standardów “przecietnej” osoby, a nie z myślą o Tobie.

Trzymając się diety i śledząc posilki/jadlospisy, zdarza sie że brakuje nam w domu produktów lub składników aby zaspokoić przepis. W filmiku dowiesz się jak zmienić posiłki i składniki na inne.

Jedli naprawdę chesz zrobić postępy i lepiej wyglądać to zadbaj o odpowiednią dla Ciebie ilość białka. Ja staram się jeść ok. 1g bialka na 1 lb mojej wagi. Takie też są moje rekkomendacje. Jesli się odchudzasz to trzymaj się tej zasady: nie spożywaj mniej niz 1g na każdy funt swojej wagi. Postaram się w przyszłości nakręcić filmik z posiłkami, w którym pokaże Wam jak liczę wartosci kaloryczne z dań.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Jak Ułożyć i Obliczyć Dietę – cz.1

Metabolizm Spoczynkowy – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – CZĘŚĆ 1

Aby szybki i skutecznie spalać kilogramy wraz z tkanką tluszczową, musisz znać poziom swojego metabolizmu spoczynkowego. Stanowi on podstawe do ustalenia diety i zapotrzebowania kalorycznego.  Rownanie Mifflin-St Jeor jest uznawane za najdokładniejsze. To jest ten wzór, którego używam w filmiku.

METABOLIZM SPOCZYNKOWY (MS)

Dla Kobiet:

MS = 10 x WAGA (w kg) + 6.25 x WZROST (cm) – 5 x WIEK (lat) – 161

Dla Mezczyzn

MS = 10 x WAGA (w kg) + 6.25 x WZROST (cm) – 5 x WIEK (lat) + 5

 

Posted in Uncategorized | Comments Off on Metabolizm Spoczynkowy – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – CZĘŚĆ 1

Jak Zasypiamy po Alkoholu ★ Śmieszne Pozycje pijackie :)

Zawsze chciałam nagrywać śmieszne filmiki. Inspiracja powstała ze słyszanych kawałów, historii i osobistych przygód – imprezowych wspomnień.

Z dedykacją dla moich przyjaciół, znajomych i ludzi lubiących dobrą zabawę. I love you guys! 😘❤

Posted in Uncategorized | Comments Off on Jak Zasypiamy po Alkoholu ★ Śmieszne Pozycje pijackie :)

Co Potrzebujesz wiedzieć o CardioAcceleration?

Jeśli ćwiczysz ze mną to Cardioacceleration nie jest dla Ciebie nowością. Wykonałaś to już wiele razy nie wiedząc jaki typ treningu wykonujesz.

CardioAcceleration (jedno słowo) odnosis się do treningu zawierającego ćwiczenia siłowe i aerobowe w określonej kolejności. Generalnie krótki interwal intensywnego ćwiczenia cardio  jest “wpleciony” po każdym ćwiczeniu siłowym lub po supersecie siłowym. Krótki Interwał trwa miedzy 30-90 sec. Osoba początkującą powinna zacząć od 30 sec. Zaawansowani mogą wykonac dłuższe interwały 60-90 sec.

Tradycyjny trening siłowy ma taki schemet: Ustalasz plan i spisujesz ćwiczenia jakie bedziesz wykonywać tego dnia w danej kolejnosci. Zaczynasz pierwsze ćwiczenie (np. pompki) I robisz ustalona ilosc (np. 15). Potem robisz krótką przerwe i czekasz aby miesnie odpoczęły, po czym robisz następny set pompek. Później znowu krótki odpoczynek I kolejny set. Nastepnie zmieniasz maszynę lub ciężarki I wykonujesz inne ćwiczenia. Po skonczonym treningu silowym  zaliczasz szybkie aeroby (np. wskakujesz na rowerek) lub wracasz to domu.

CardioAcceleration jest treningiem wydajnym, ponieważ nie marnujesz czasu na przerwy miedzy setami. Zamiast siedziec I czekac  aż mięśnie odpoczną mozna wykonac 30-90 sec. intensywnego cardio używając inne grupy mięśniowe. Ten system zaoszczedzi Ci czas I pozwoli szybciej spalic tkankę tłuszczową, poniewaz caly trening wykonujesz na “podwyzszonych obrotach” z przyśpieszonym biciem serca. Można również wykonać w ramach Supersetu, czyli po 2-3 ćwiczeniach siłowych. CardioAcceleration oparte jest na doświadczeniach przeprowadzonych na Uniwesytecie w Santa Cruz w Kalifornii, w których ustalono ze ciała uczestników programu po 2 miesiacach treningu regenerowaly sie znacznie szybciej niż innych.

 Cardioacceleration jest formą HIIT (High Intensity Interval Trening). Wiemy już że HIIT jest “pożeraczem ” tłuszczu, więc podczas tego treningu spalamy tkankę tluszczowa. Spalanie kontynuowane jest  długo po zakończonym treningu. Niezależnie czy chcesz schudnąć czy ujędrnić ciało, cardioacceleration jest świetnym treningiem dla każdego. Warto wspomnieć że, CardioAcceleration to HIIT, ale nie każdy HIIT jest CardioAcceleration. 

Moj trening powyzej świetnie ilustruje cardioacceleration.

Jakie ćwiczenia kardio wykonywać w cardioacceleration? Twoj wybór. Mozesz wykonac jakiekolwiek ćwiczenie pod warunkiem, ze jest intensywne i przyspieszy prace serca. Moje ulubione to skakanie na skakance, mountain climbers, squat jumps, high knees, kettle bell swings.

Na początek możesz sprobowac bieg w miejscu I sam sie przekonasz, ze malutka zmiana zrobi kolosalną roznice!

Nie bądź tą osoba, która bezczynnie ślęczy na telefonie I zajmuje maszyny na siłowni! Wszyscy widzielismy tych ludzi, który “odpoczywają ” między ćwiczeniami, a w rzeczywistosci nie odmierzaja czasu tylko gapia sie w telefon dużej niż ćwiczą!  Zostaw telefon w szatni I zamiast odpoczynku wstaw intensywny interwał.

Ja waze 55kg i spaliłam ok 250 calorii podczas treniengu, a popodwyższone bicie serca miałam długo po skończeniu ćwiczeń.  Spaliłam więc duzo więcej. Ważniejsze są  rezultaty i samopoczucie niż liczenie kalorii.

JEŚLI PRZECZYTAŁAŚ DO KOŃCA TO ZRÓB TRENING I NAPISZ W KOMENTARZACH NA YouTube ILE SPALIŁAS.

Posted in Uncategorized | Tagged , | Comments Off on Co Potrzebujesz wiedzieć o CardioAcceleration?

Trochę o żuciu prywatnym..

W którymś z komentarzy ktoś napisał “O matko, która to ciąża? Po co ci tyle dzieci?”
Nie lubię pisać o żuciu prywatnym, ale w okresie świątecznym zrobię wyjątek.
Zawsze chciałam być mamą. W dzieciństwie miałam jednego, starszego brata i mile wspominam razem spędzone lata. 
Wszystko się zmieniło kiedy moi rodzice wyjechali do Stanów a my z bratem zostaliśmy sami.

Na początku mieszkaliśmy z babcią, ale po kilku miesiącach staliśmy się dla niej uciążliwi. Wcale się nie dziwię – babcia sama wychowala 9 dzieci, więc zajmowanie się cudzymi dziećmi było dla niej jak (domyślam się)  kula u nogi. Za nic nie mogliśmy się dogadać. Mój brat miał 18 lat, był pełnoletni  i chciał mieć więcej wolności. Krótko mówiąc, były w domu ostre spory. Wielokrotnie prosiliśmy rodziców aby wrócili do Polski ale wszystkie prośby były marne. Oni nalegali na wyjazd to Stanów – wyjazd,  który niesamowicie się wydłużał z powodu trudności wizowych. Lecz kto to pamięta? To były lata 90-te. 

Po 3 latach udało się moim rodzicom załatwić dla mnie wizę. I tak znalazłam się w Chicago. Mój brat nigdy do nas nie dołączył. Ożenił się w Polsce i założył własną rodzinę. Od tamtej pory widziałam go zaledwie kilka razy podczas moich wizyt do Polski. Te wizyty nie są ani długie ani częste.  Z czasem nasze więzi naturalnie się osłabiły… lata później prawie rozpadły…

Moja rozbita rodzina świeci dla mnie przykładem aby trzymać się razem. Nie chcę aby moje dzieci spędzały święta samotnie a rodzinne imprezy na odległość. Chcę aby były blisko siebie, razem dorastały i miały wspólne wspomnienia. Chciałabym aby wiedziały że mają kogoś na kim można polegać i mieć wsparcie. Dlatego aby to osiągnąć, dwójka to dla mnie za mało.
Rodzina jest niesamowicie ważna, choć o tym nigdy nie myślimy i nie doceniany kochanego rodzeństwa. 
W te święta uściskaj brata lub siostrę i czerp radość z chwil razem spędzonych…. te chwile nie są wieczne. Nawet kłótnie,  z perspektywy czasu,  stają się odcieniem radości. 
Jestem niesamowicie szczęśliwa, że udało mi się uzyskać 5 osobowa rodzinne. Uważam to za mój największy życiowy sukces!Mimo ze tęsknie za nastrojem świątecznym z dzieciństwa, sami wprowadzamy nowe tradycje w mniejszym gronie. 

Posted in Uncategorized | Comments Off on Trochę o żuciu prywatnym..

Które mleko jest lepsze? Krowie czy rośline?

Teraźniejsze nastawienie propaguje, że mleko krowie i wyroby z mleka niemalże są “trujące”i należy spożywać jedynie mleka rośline. Jak jest naprawdę? 
Są podzielne zdania.

Mimo że w mojej lodówce znajdziesz mleka sojowe i migdałowe, są tam również przeróżne produkty mleczne (np. jogurt, serki i mleko). Wiele z nas wychowało się na mleku krowim. Pamiętam jak moja babcia doiła krowy i podawałam garnuszek jeszcze cieplutkiego mleka z pianką (filtrowała tylko przez ściereczkę). Czasy się zmieniły i tamto mleko dużo się różni od dzisiejszego mleka,  które kupujemy w sklepie. Babci krowy pasły się na łące i jadły zieloną trawkę. Krowy hodowane dla mleka na sprzedaż często nawet nie widzą zielonej trawy przez całe życie. Są one karmione i utrzymywane dla profitu a Producenci nie zwracają uwagi na jakość mleka czy zdrowia konsumentów. Często cena mleka w sklepach waha się niesamowicie, ponieważ utrzymanie krowy aby dawała zdrowe i smaczne mleko nie jest tanie. Czy to oznacza ze mleka rośline są zdrowsze i lepsze?
Niekoniecznie.

KTÓRE MLEKO WYBRAĆ?

1.  Zgodnie z definicją mleka,  mleko jest produkowane w gruczołach. Dlatego “Mleko” rośline nie powinno być nazwane mlekiem tylko “napojem” – pochodzącym z fabryki. 

2. Mleka rośline są idealną alternatywą dla osób które mają alergie lub nie tolerują laktozy i kazeiny zawartej w mleku krowim. 


3. Mleka rośline są mniej kaloryczne: zawierają mniej tłuszczu, bialka, i węglowodorów niż mleko krowie. 


4. Mleko krowie zawiera więcej bialka, ale pijąc mleko krowie tylko że względu na biało spożywamy też wiecej węgli I tłuszczu. Mleka odtłuszczane często są dosłodzane.


5. Mleko krowie jest źródłem wapnia, żelaza, selenu oraz witamin B, K i E 
Osobiście pije mleko krowie w małych ilościach. Podaje je również dzieciom.  Staram się kupować  lepszej jakości ze sprawdzonych źródeł. Mleko sojowe lub migdałowe dodaje do szajków i kawy na zimno. 

Jeśli tolerujesz mleko krowie, nie widzę przeciwskazań aby spożywać szklankę dziennie. Kupując mleka rośline, zwróć uwagę czy są dosłodzane. Jeśli dbasz o formę lub chcesz zgubić kilka kilogramów najważniejsze jest liczyć kalorie i macros. 😘🥛🍶

Posted in Uncategorized | Comments Off on Które mleko jest lepsze? Krowie czy rośline?

Ile trzeba spalić kalorii aby zgubić 1kg?

Ponoć należy spalić ok. 7,000 – 8,000 kalorii aby pozbyć się 1kg tłuszczu.  

JAK TO ZROBIĆ?  Są 3 sposoby: 1. Ćwiczenia (lub aktywność fizyczna) 2. Redukcja kaloryczna – dieta 3. Kombinacja ćwiczeń i diety. 
Jeśli spalisz dodatkowo 500 kalorii dziennie (lub odejmiesz 500 kalorii z posiłków) to przez 5 -6 dni  jesteś w stanie pozbyć się 2,500 -3,000 kalorii. Tak stracisz pół kilograma w tydzień. To bardzo dobry, zdrowy i realistyczny plan!

Aby odnieść długotrwały sukces, ustal ilość kilogramów które chcesz stracić i daj sobie wystarczająco czasu aby osiągnąć ten cel.  Na przykład aby schudnąć 10 kilogramów potrzebujesz 10-20 tygodni. Nie napalaj się na fałszywe programy, które obiecują że schudniesz 10 kg w 2 tygodnie!  Jeżeli  jest to możliwe to na pewno nie jest zdrowe!

Przy odpowiedniej kombinacji (redukcji kalorycznej w diecie i aktywności fizycznej) można spalić więcej! Nie należy jednak przesadzać z dietą. Redukcja nie powinna przekroczyć 500 kalorii dziennie i powinno się to robić stopniowo. W pierwszym tygodniu odejmij 200 kalorii dziennie, w drugim 300, itd. Największy problem polega w odżywianiu, ponieważ większość z nas nie waży jedzenia i nie liczy kalorii. W rzeczywistości więc jemy więcej niż mam się wydaje. O wiele więcej…Sugeruję aby liczyć kalorie i ich źródło (macros). 

Odchudzanie po porodzie. 

Podobny plan polecam kobietom po ciąży pod warunkiem, ze lekarz zezwoli. Muszę zaznaczyć, że jeśli karmisz piersią to nie powinnaś drastycznie się odchudzać lub redukować jedzenie, szczególnie przez pierwsze 6 miesięcy.  Ostre diety mogą niekorzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie, jakość pokarmu i rozwój dziecka. Możesz też całkowicie stracić mleko. Jesli niedawno zostalas mama, nie spiesz sie za bardzo z powrotem to figure przedciążowej. Opiekuj się dzieckiem, ciesz się rola mamy i nie stresuj jeśli  zajmie to trochę wiecej czasu niz planowalas. Zrelaksowane podejście to początek sukcesu. 

Osobiscie uwazam, ze nasze ciala same wracaja to formy w swoim czasie. Natomiast jeśli po kilku miesiącach nie widzisz żadnej poprawy i waga stoi, to wtedy właśnie wprowadzamy lekkie zmiany do odżywiania i ćwiczeń. Wez pod uwage, ze wszyscy mamy inne ciala i spodziewajmy się zmian we własnym zakresie. Nie porównuj się do innych kobiet tylko do samej siebie. Pamiętaj, że ciąża trwa 9 miesięcy, więc tele czasu (lub dluzej) moze zajac powrót to figury przedciążowej.

Posted in Uncategorized | Comments Off on Ile trzeba spalić kalorii aby zgubić 1kg?

Trening Kardio dla Początkujących i z Nadwagą

Trening jest dla osób początkujących lub z nadwagą. Mimo, że zestaw nie jest trudny i tak może być wyzwaniem dla wielu z Was. Postaraj sie wykonać trening w całości. Jesli któreś ćwiczenia sa szczególnie trudne dla Ciebie, to zrób ile możesz i dokończ marszem. Nie przerywaj i nie kończ wcześniej! Nie chce aby ktokolwiek sie poddawal w trakcie treningu mówiąc ” ja nie dam rady…” Pierwszy raz powinien być ciężki do wykonania. Z czasem nabierzesz siły i kondycji, i wykonasz wszystko z łatwością! Może Ci to zająć kilka dni, albo kilka miesiecy. Grunt to ćwiczyć systematycznie! Zadbaj o siebie i zdrowo się odżywiaj!

Posted in Uncategorized | Comments Off on Trening Kardio dla Początkujących i z Nadwagą

Jak ćwiczyć aby dziecko przybrało właściwą pozycje przed porodem?  Jak przygotować Ciało do Porodu?

Poniższy zestaw zawiera ćwiczenia, które wykonywalam będąc w ciąży. Obiecalam sobie, ze opublikuje ten filmik jesli mój ostatni poród bedzie łatwy i szybki.

Mam za sobą 3 porody: jeden dość ciężki i dwa szybkie. Pierwszy był trudny i trwał ponad 35 godzin (w tym prawie 5 godzin parcia). Dziecko źle się ułożyło i nie chciało wyjść. Na szczęśnie wszystko się dobrze skończyło i obie byłyśmy zdrowe. Ten poród mnie wiele nauczył. Wiedziałam, że jeśli w przyszłości będę w ciąży to muszę się lepiej przygotować do ciąży i do porodu. Co ważniejsze, muszę przygotować dziecko aby przybrało właściwą pozycje przed porodem.

Dlatego w kolejnej ciąży poświęciłam dużo czasu na naukę i trening dla ciezarnych. Wykonywalam więcej ćwiczeń koncentrujących się na poprawnym ułożeniu dziecka i przegotowaniu do porodu.

Następne 2 porody poszły szybko, ponieważ odbyły się bez komplikacji i dzieci przybrały poprawne pozycje. Czy to szczęście czy rezultat moich przygotowań i ćwiczeń? Sądzę, że wiele zawdzięczam odpowiednim treningom i ćwiczeniom.

Poniższy zestaw zawiera ćwiczenia, które wykonywałam w czasie ciąży na poprawne ułożenie dziecka. Żadne ćwiczenia nie dają gwarancji, ale są bardzo pomocne. Zachęcam Was aby wykonywać ten zestaw codziennie.

Teoretycznie dziecko może się swobodnie przekręcić do 34 tygodnia ciąży, więc ćwiczenia należy wykonywac wcześniej aby zachęcić dziecko i pomóc mu przybrać poprawna pozycję przed 34 tygodniem. Trening pomoze rowniez mamie przygotowac swoje cialo do porodu. Ćwiczenia pomogą wzmocnic plecy, otworzyc biodra, itp. Zachecam 🙂

Posted in Uncategorized | Comments Off on Jak ćwiczyć aby dziecko przybrało właściwą pozycje przed porodem?  Jak przygotować Ciało do Porodu?

Bezpieczne Ćwiczenia na Piłce dla Kobiet w Ciąży★ Trening z Piłką Gimnastyczną

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej są fantastyczne dla kobiet w ciąży,  ponieważ oferują wiele niesamowitych korzyści. Jeśli ciąża przebiega normalnie,  trening na piłce pomaga przegotować ciało do późniejszej ciąży, porodu i poprawy po porodzie.  Samo siedzenie na piłce poprawia posture, wzmacnia mięśnie pleców i brzucha. Body Ball pic WEB (small)Pomaga również dziecku przybrać poprawną pozycje do porodu. Wiele kobiet preferuje piłkę od krzesła ze względu na wygodę. Piłka uśmierza też ból pleców, kręgosłupa i bioder. W późniejszej ciąży,  ćwiczenia na piłce otwierają biodra pomagając dziecku obniżyć się i przygotować do pozycji porodowej.
W Poniższym treningu znajdziecie ćwiczenia,  w których wkomponowane są te elementy, więc ćwiczcie i korzystajcie z uśmiechem.  W późniejszym etapie ciąży (głównie w 3 trimesterze)  robi się kobietom ciężko.  Spowodowane jest to, ze dziecko rośnie i tyje, więc niewygodna ciążowa jest bardziej dokuczliwa . Ten dodatkowy ciężar powoduje że jesteśmy szybciej i bardziej zmęczone. Zmienia się też nasz środek ciężkości.  Dlatego zacznijcie ćwiczyć wcześniej aby nabrać siły i przygotować ciało póki jest łatwiej i mamy możliwości. Pozdrawiam. 😘

Posted in Uncategorized | Comments Off on Bezpieczne Ćwiczenia na Piłce dla Kobiet w Ciąży★ Trening z Piłką Gimnastyczną