Opis i rekomendacje wagowe ciezarkow zrobilam dla kobiet. Dla Panow nie mam minimalnych wymagan, wiec mozecie wyciskac ile wlezie!! Dziewczyny, przez pierwsze kilka razy postarajcie sie rozpoczac z 1-2 kg sztangielkami – to jest waga lekka. Jeli przecwiczycie z latwoscia to siegnijcie po srednia wage 2-4 kg. Ciezarki powyzej 5kg – dla kobiet uznaje jako ciezsze, wiec dobierajcie odpowiednie dla siebie. Cwiczenia powinny byc wykonywane z oporem, ale postarajcie sie wykonac wszystko. Ta seria moze byc wykonywana 2-3 razy w tygodniu (co drugi dzien), 2 razy, albo tez w polaczeniu z moimi innymi cwiczeniami na ramiona i rece. Sprobujcie! Zycze powodzenia i wytrwalosci 🙂
Podaje opis i breakdown do cwiczen:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami – clasyczne cwiczenie na bicepsy. Najlepiej rozpoczac serie ze sztangielkami sredniej wagi. Trzymajac hantlki przed soba, rece sa wyprostowane i nadgarstki skierowane do gory. Na poczatek robcie od 10 do 20 wyciskow.
2. Wyciskanie nad glowa w pozycji stojacej – Doskonale cwiczenie z ciezszymi cierazkami na tricepsy; pod warunkiem ze lokcie sa trzymane bardzo blisko glowy (a nie rozchodza sie na boki). Ramiona staramy sie trzymac sztywno i uginajac tylko lokcie starajcie sie wolno opuszczac ciezarki na dol za glowe. Wykonujemy od 10 do 20.
3. Polkola – Trzymajac w rekach ciezarki (tutaj rekomenduje uzywac nieco lzejsze), przekrecamy nadgarski wewnetrzna strona do gory i trzymajac wyprostowane rece na dole przed soba przenosimy je z boku nad glowe. Nastepnie je opuszczamy do pozycji wyjsciowej i podnosimy przed soba pionowo do gory na wysokosc klatki piersiowej. To cwiczenie jest swietne na biceps, miesnie ramienia i wewnetrzna strone rak. Robimy minimum 10.
4. Wyciskanie do tylu – pracuja tricepsy, czyli tylna czesc ramion. Stojac prosto, pochylam tulow lekko do przodu. Lokcie sa blisko tulowia i zgiete. W rekach trzymamay sredniej wagi ciezarki. Prostujac rece w lokciach wypychamy ciezarki do tylu wysoko i zatrzymujemy na ulamek sekundy, po czym wolno wracamy do pozycji wyjsciowej. Wykonujemy minimum 10
5. Ugionanie ramion na bok – nastepne cwiczenie na bicepsy. Jest troche trudniejsze od pierwszego dlatego jesli bedzie konieczne to wykonujcie z nieco lzejszymi cierarkami. Bardzo wazne jest aby nie opierac lokci o biodra tylko trzymac je kilka centymetrow na bok od tulowia. Oczywiscie trzymajcie placy prosto a klatka piersiowa uniesiona jest do gory.
6. Ruchy pulsacyjne do tylu – Przyjmujemy pozycje podobna do Nr. 4. Trzymajac rece wyprostowane rownolegle do tulowia, podnosimy je prosto do gory, zatrzymujemy na wysokosci gdzie poczujemy duzy opor, po czym opuszczmy leciutko do dolu i pulsujemy przez ok. 15-30 sekund. Do tego cwiczenia rekomenduje ciezarki sredniej wagi.
7. Pompki– robimy je na kolanach, poniewaz lepiej to zrobic dokladnie w wersji latwiejszej niz byle jak. Opieramy sie na rekach, ktore kladziemy pod klatke piersiowa i pupe sciagamy na dol. Lokcie sa blisko ciala, a kiedy sie obnizamy nalezy lokcie skierowac do tylu (nie na boki). Opuszczmy tulow do samej ziemi. MOzecie nawet dotykac brzuszkiem do ziemi, ale pod warunkiem ze sie opuszczacie wolno na rekach i podnosicie uzywajac tylko ramion. Wspaniale cwiczenie do ktorego nie potrzebujecie ciezarkow, wiec mozecie wykonywac wszedzie.
8. Pompki z dlonmi skierowanymi do siebie – Pozycja podobna do Nr. 7, tylko ze tutaj nalezy przekrecic dlonie tak aby palce skerowane byly do wewnatrz/ do siebie. Tym razem opuszczajac tulow na dol, lokcie wypychamy na zewnatrz. Pompki sa znakomite na rozwoj tricepsa i ramienia. Postarajcie sie zrobic minimum 7 pompek z kazdej serii.
9. Wyciskanie do gory z pozycji lezacej – Potrzebujecie srednie/ciezsze sztangielki. Kladziemy sie na placach, lokcie sa szeroko po bokach, zgiete. Prostujac rece, podnosimy je wyoko nad klatke piersiowa, po czym obnizamy do pozycji wyjsciowej. Pracuja bicepsy i miesnie ramienia. Robimy od 10 do 20.
10. Wyciskanie nad glowa z pozycji lezacej – Uzywamy ciezarki srednie/ciezsze. Trzymamy rece wyprostowane nad glowa, po czym starajac sie nie ruszac ramionami uginamy rece w lokciach i przekladamy za glowe, po czym wracamy do pozycji wyjsciowej. Dla ulatwienia (szczegolnie jesli cwiczycie z ciezszymi sztangielkami) mozecie ciezarki polaczyc tak aby sie dotykaly. Wykonajcie min. 10
FITAPPY Fitness - Zdrowie, Balans i Trening! 
Witaj! Bardzo motywują mnie ćwiczenia (wykonuję też Twój zestaw cardio). Jestem bardzo niska (158 cm) i szczupła. Ćwiczę,bo chcę ujędrnić ciało, dlatego jak tylko zrobi się cieplej, dodatkowo zamierzam biegać po parku. W lipcu biorę ślub a moja suknia jest na ramiączkach, co napawa mnie przerażeniem. Nie rozumiem, dlaczego moje ręce tak wyglądają. Przy mojej wadze i posturze te motylki po prostu nie pasują, są jeszcze bardziej widoczne. 2 miesiące ćwiczyłam według Twojego zestawu, ale zauważyłam że przypakowałam tak, że ramiona wydają się jeszcze szersze i w ogóle ich nie ujędrniłam.
Ćwiczę hantlami po 1 kg, innych nie posiadam. Do ślubu pozostało 5 miesięcy. Chyba jesteś moją ostatnią deską ratunku.
Mozesz (a nawet powinnas cwiczac ten zestaw) nadac miesniom delikatny zarys. Nie spotkalam sie jeszcze z nikim kto by “przypakowal” 1kg ciezarkami, ale kazdy ma inne cialo, ktore reaguje inaczej. Jesli naprawde bardzo sie obawiasz podkreslenia miesni to sprobuj cwiczyc bez ciezarkow, choc wykonujac cwiczenia w ktorych uzywasz wage wlasnego ciala (np. pompki) tez cwiczysz z obciazeniem wiec nie cwicz za duzo. Moze yoga? – sprobuj i zobaczysz czy bedziesz miala lepsze rezultaty
mozesz podac wiecej cwiczen ze sztangielkami na miesnie klatki piersiowej? p.s. twoj zestaw cwiczen jest naprawde efektywny:)
Tyle,że ja sie wcześniej nie odchudzałam ;p, więc będą to pierwsze , anie ostatnie kilogramy ;D. Z tym odpowiednim odzywianiem jest problem, więc czekam na kolejny filmik i jak narazie zastosuje sie do powyższych instrukcji. Dziękuje za pomoc ;*
Spoko, poskaczesz troche i po podrzucasz ciezarkami i efekty zobaczysz szybciej niz sie spodziewasz!! Wiekszasc ma problem z odzywianiem – ja tez sie czesto objadam 😦 Zacznij od ograniczenia cukru; Jesli slodzisz kawe 2 lyzeczki to zmniejsz porcje cukru do 1 lyzeczki. Powodzenia i do uslyszenia 😉
Od ponad tygodnia ćwiczę w/w zestaw, zaczynam zauważać efekt. Najwiekszy problem sprawiają mi pompki;D heh. Jednak problem mam nie tylko z ramionami lecz także z ogólną , nadmierną tkanką tłuszczową. Nie jest aż tak źle, ale źle się czuję z swoim ciałem.(Mam 168cm wzrostu i ważę 59 kg, chcę schudnąć 5-7kg) Który z twoich zestawów będzie najlepszy na ogólne pozbycie się tkanki tłuszczowej? Niestety mam ten problem,że lubie ćwiczyć(robie coś w kierunku ideału ;p), ale mam mały biust, boje się , że ćwicząc wogóle go stracę.. Nie wiem jak to wszystko pogodzić ze sobą …
Jestes w normie wagowej, wiec ostatnie kilogramy wolno “spadaja”. Jesli ogolnie chcesz popracowac nad sylwetka to sprobuj wykonywac cardio co 2-3 dni i przeplataj dni innymi zestawami. Nie zapominaj o odpowiednim odzywianiu i ciezarkach – beda pomocne 🙂
Hej. Masz świetną figurę, tylko pozazdrościć 😉 Możesz podać tak mniej więcej jak to robisz, że tak wyglądasz? Dużo ćwiczysz , to napewno , ale co jeszcze ? Może jak się odżywiasz?Jadłospis czy coś w tym stylu? Proszę o odpowiedz..
Dziekuje bardzo 🙂
Wiele osob sie pyta o moje odzywianie. Postaram sie nakracic jakis krotki filmik… niebawem.
Tymczasem cwicz kilka razy w tygodniu :))
~ pozdrawiam
Super cwiczenia! Już je próbuję w domu :))) A mogłabyś coś poradzic na tłuszczyk w okolicy pachy?
Nie wiem jak wygladasz, ale ten zestaw powinien byc dla ciebie odpowiedni (na tłuszczyk w okolicy pachy). Dodatkowo rob tez inne (np. zestaw z lekimi ciezarkami – na poczatek), cwiczenia na ramiona i gorne czesci ciala. Po kilu tygodniach zauwazysz roznice 😉