Kilka cwiczonek a pilka 🙂 Wiekszosc z Was nie powinna miec problemow. Cwicznia z pilka sa PRZEfantastyczna na miesnie brzucha. Polecam zarowno brzuszki na pilce jak i cwiczenia na nogi, uda, placy… przkonajcie sie sami 😉
To jest jeden z latwiejszych zestawow od ktorego mozna rozpoczac trening na brzuch. Jesli mimo wszystko bedzie Ci bardzo ciezko to zrob mniej powtorzen, rob czeste przerwy a nawet omin te najtrudniejsze cwiczenia. Po kilku tygodniach miesnie powinny sie wzmocnic, wiec postaraj sie wykonac wszystkie cwiczenia i pelna ilosc powtorzen. Jesli zestaw stanie sie juz latwy, lub od poczatku wykonujesz wszystko bez wiekszego wysilku to nalezy przejsc do nastepnego poziomu cwiczen na brzuch 🙂
Intensywny Trening Interwałowy jest jedna z najlepszych metod na zgubienie nadmiernych kilogramow, mozna poprawic kondycje i pozbyc sie upartego tluszczu- tez tego ktory przykrywa piekne miesnie 🙂 Nie bez powodu tego typu cwiczenie zostalo nazwane ‘Pożeracz tłuszczu’. HIIT (High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu cwiczenia na wysokim poziomie intensywnosci z treningiem o niskiej intensywnosci (lub odpoczynku). Dla osob ktore nigdy tego typu cwiczen nie wykonywaly i nie znaja swoich mozliwosci (czy nie maja kondycji), rekmendowane jest aby rozpoczac bardzo ostroznie tj. mala i krotsza ilosc intensywnych interwalow, dluzsze przerwy (mniej intensywne interwaly), i zamiast sprintu mozna rozpoczac od lekkiego truchtu. Narzucajcie swoje wlasne tempo! Wazne jest aby przed przystapieniem do cwiczen zawsze sie dobrze rozciagnac, rozgrzac, napic wody i zawsze miec dostepna butelke z woda. Niektorzy sugerja aby dla uzystkania lepszych i szybszych efektow wykonywac HIIT rano na pusty zaladek. Moja opinia jest inna. Te cwiczenia sa bardzo intensywne i uwazam, ze nalezy cos zjesc; cos “malego i lekkiego” (np. owoc lub jakis szejk) przed cwiczeniami aby miec wystarczajaco sily i energii aby przez te sesje przebrnac. Wtedy cwiczenia beda bardziej ‘wydajne’. Posilek po cwiczeniach powinien byc bogaty nie tylko w bialko i weglowodany ale tez zawierac witaminy i mineraly niezbedne na regeneracje.
Istnieja 2 rodzeje Tluszczow: “dobre” i “zle”
Do dobrych zlicza sie jednonienasycone i wielonienasycone.
Tluszcze jednonienasycone obnizaja poziom cholesterolu LDL (zly chlesterol) i podwyzszaja poziom HDL (dobry chlesterol). Tluszcze jednonienasycone mozemy znalezc w wiekszosci orzechow, migdalach, awokado, oleju rzepakowym i oleju z oliwek.
Tluszcze wielonienasycone, podobnie obnizaja poziom cholesterolu i LDL. Tluszcze te znajduja sie w niektorych owocach morza, rybach (np. losos, tunczyk), rybim oleju, kukurydzy, soja, i oleju slonecznikowym.
Tluszcze nasycone (“zle” tluszcze) podwyzszaja poziom cholesterolu we krwi – tez LDL (zly cholesterol). Tluszcze te mozemy znalezc glownie w produktach pochodzenia zwierzecego: mieso, nabial, jajka i owoce morza. Niektore produkty pochodzenia roslinnego (np. olej kokosowy, palmowy, kenel palmowy) sa bogate w tluszcze nasycone.
Tluszcze ‘trans’ rowniez zaliczaja sie do tluszczy “zlych”. Sa produktem ‘hydrogenacji’, ktore formuja sie jako kwasy tluszczowe. Powstaja podczas produkcji jedzenia procesowanego aby przydluzyc “date waznosci” produktow. Tluszcze trans znajduja sie glownie w jedzeniu komercyjnym, produktach zywnosciowych pakowanych, smazonych (np. frytki), prazonej kukurydzy (gownie ta z mikofalowki) i margarynie.
Tluszcze sa wysokokaloryczne. 1g tluszczu = 9 calorii
Fajny zestaw rozgrzewajaco-rozciagajacy. Ten akurat mozna wykonac indywidualnie jako krotki rozciagajacy workoutcik, albo jako rozgrzewke przed przystapieniem do cwiczen (szczegolnie na dolne czesci ciala). Rozgrzewka dymanimczna rozni sie od statycznej tym, ze podczas rozciagania w ktorym zatrzymujemy pozycje rozgrzewamy miesnie; a przez dluzszy okres czasu powoduje to ze miesnie sie troche wydluza. Dymaniczna rozgrzewka sprawia, ze jestesmy niemalze w ciaglym ruchu. Korzystnie wplywa nie tylko na miesnie ale tez na stawy i pomaga zapobiec kontuzjom podczas cwiczen. Polecam.
Migdaly i orzechy (ze skorka)– pomocne w budowie miesni, redukuja “poczucie glodu”
Jajka – pomocne w budowie miesni i spalaniu tluszczu
Produkty mleczne (malotluste mleko, yogurt, sery) – wzmacniaja kosci i wspomagaja odchudzanie
Indyk i kurczak (piersi) i inne chude mieso (np. steki) – pomocne w budowie miesni, wzmacniaja system immunologiczny Ryby (np. tunczyk, losos, makrela) – daja uczucie sytosci, wspomagaja spalanie tluszczu
Oleje (np. soyowy, rzepakowy) – daja uczucie sytosci, nie sa ladwo odkladane jako tkana tluszczowa
Serwatka – buduje miesnie, wspomaga spalanie tluszczu
Maslo orzechowe (peanut butter, NIE Nutella) – zwieksza poziom testosteronu (dobre nawet dla kobiet), buduje miesnie, wspomaga spalanie tluszczu
Grejfruty – obnizaja poziom insulity, reguluje poziom cukru we krwi i metabolizm. Postarajcie sie zjadac tez bialawy miazsz 🙂
Zielona herbata – wspomaga spalanie tluszczu
Truskawaki, jagody, maliny– nasycaja, eliminuja “poczucie glodu”
Ostra papryka (chili) – “przyspiesza” metabolism
Zielone warzywa (np. szpinak) – zwalczaja wolne rodniki i wspomagaja regeneracje tkanki miesniowej
Ziarna (np. ryz ciemny, quinoa) – male porcje zapobiegaja odkladaniu sie tluszczu
Groch i Rosliny straczkowe – pomocne w budowie miesni, spalaniu tluszczu i regulacji trawienia
O ten zestaw prosilo mnie kilka osob. Osobiscie wole bardziej dymaniczne cwiczenia, ale od czasu do czasu wracam do dawnych cwiczen, np. Pilates. W tym filmiku znajdziecie kilka fajnych, dosc lagodnych cwiczen. Starajcie sie ostroznie kontrolowac wszystkie ruchy i oddychac.
Ten zestaw jest dosc trudny. Sklada sie z 5 cwiczen, ktore nalezy wykonywac intensywnie przez 20 secund kazde, po czym 10 sec. odpoczynku. Ten rodzaj cwiczen jest bardzo skuteczny, poniewaz “przyspiesza” metabolizm na dlugo po zakonczeniu cwiczen ze wzgledu na zwiekszony wysilek organizmu. Dzieki temu ogolnie spalamy wiecej kalorii, poniewaz w chwilach kiedy odpoczywamy (10 sec.) matebolizm “pracuje na przyspieszonych obrotach”. Oczywiscie pod warunkiem, ze przez te 20 sec. cwiczen dajecie z siebie wszystko!
Jesli nigdy nie wykonywaliscie tego rodzaju cwiczen to zacznijcie bardzo ostroznie. Na poczatek kilka rundek (2-5 min. w sumie) i za kazdym nastepnym razem postarajcie sie zrobic wiecej i dluzej. Cwiczenie pomoga wyrobic kondycje i spalic duuuzo kalorii 🙂 Rozgrzewka przed cwiczeniami i rozciaganie po zakonczeniu – obowiazkowe! Powodzenia i ostroznie !
A6W zabrala mi tyle czasu, ze przyznaje sie – zaniedbywalam inne cwiczenia. W tym zestawie znajdziecie kilka fajnych cwiczen na nogi i posladki. Standardowo: poczatkujacy wykonujcie cwiczenia bez lub z lekkimi ciezarkami i narzucajcie swoje tempo. Dziewczyny, zestaw jest bardzo fajny, poniewaz “zaatakuje” glownie (ale nie tylko) TYLNE czesci 🙂 Powinniscie “zauwazyc” podczas cwiczen i dzien po 😉 pozdrawiam
FITAPPY Fitness - Zdrowie i Trening! 