Dobre pytanie, ktore jest mi zadawane bardzo czesto. Odpowiedz: HANTLE. Wiekszosc ludzi mysli, ze aby pozbyc sie tluszczu trzeba wykonywac tylko i wylacznie kardio(czyli bieganie, skakanie na skakance, itp.), a ciezarki sa po to aby rozbudowac miesnie.
Ćwiczenia Cardio spalaja wiecej kalorii niz podczas cwiczen z ciezarkami. Natomiast ćwiczacciężarkami pozbywacie sie wiecej tkanki tluszczowej. Ponoc osoby, ktore cwicza z hantlami spalaja wiecej tluszczu po zakonczeniu cwiczen niz osoby, ktore wykonuja tylko samo cardio. Po skonczonych cwiczeniach z hantlami, miesnie “puchna” i zuzywaja wiecej energii na regeneracje. (C. Forsythe, Ph.D., R.D.)
Dlatego wazne jest aby cwiczyc nie tylko cardio, ale rowniez podrzuc ciezarkami pare razy w tygodniu. Dziewczyny, bez obawy; na rozbudowanie miesni potrzebne sa zdecydowanie ciezsze hantle.
Ten zestaw zostal skomponowany dla kobiet, ktore sa juz kilka dobych albo nawet kilkanascie tygodni po porodzie. Cwiczenia zawarte w zestawie pomoga wam zredukowac nadmierna mase ciala i powrocic do zgrabnej sylwetki 🙂 Niektore cwiczenia sa dosc trudne do wykonania dlatego jeszcze raz podkreslam: skonsultujcie sie z lekarzem aby dostac pozwolenie na wykonywanie tych cwiczen. Cialo i kregoslup musza byc gotowe a to zajmuje kilka do kilkunastu tygodni po ciazy. Mimo wszystko, cwiczenia fizyczne rozpoczynajcie ostroznie i w wolniejszym tempie.
W tym zestawie znajdziecie cwiczenia na nogi, uda, brzuszek, ramiona i troche cardio – wszystko czego potrzebujecie! Powodzenia!
Dodatkowo polecam rowniez moje poprzednie cwiczenia ‘Super Cardio na skakance i Lunges‘. Ten zestaw pomoze wam schudnac poprzez skakanie na skakance, a lunges sa doskonalym cwiczenim na grupy miesniowe nog, ud i posladkow:)
Ten zestaw zawiera kilka fajnych cwiczen na nogi, uda, posladki i na ramiona. Nie potrzebujecie zadnych ciezarkow, poniewaz jako opor bedziecie uzywac ciezar wlasnego ciala. Natomiast jak zauwazycie, pomocne jest stabilne krzeslo.
1. Kresnie okregow “do wewnatrz” – Stojac krok za krzeslem, ruchem okreznym przenosimy noge nad oparciem krzesla (albo siedzeniem jesli oparcie jest za wysoko). Starajcie sie trzymac noge prosta w kolanie, ale luzno i swobodnie. Ruchy nalezy wykoywac od zewnatrz do wewnatrz rysujac duzo kolo – nie tylko wysoko ale rowniez szeroko. Pierwsze kilka razy wykonajcie wolniej aby nie naciagnac zadnych miesni i stawow, poniewaz cwiczenie wyglada na latwe, ale latwo tez mozna sie uszkodzic. Wykonujcie 10 na kazdej nodze.
2. Kreslenie okregow “do zewnatrz” – obowiazuja te same zasydy jak w poprzednim punkcie, z tym ze zmieniacie kierunek ruchu nogi: od wewnatrz do zewnatrz.
3. Przysiady na palcach – Stancie za krzeslam i trzymajac sie oparcia, podnosimy piety do gory i przekrecamy je tak aby sie dotykaly. Stojac na palcach robimy bardzo wolno przysiad wypychajac kolana na boki. Wykonujac to cwiczenie wyobrazcie sobie jak byscie stali przy scianie i obsuwali na dol i do gory. Po kilku przysiadach poczujecie, ktore miesnie pracuja – gwarantuje! 🙂 Robimy 5 – 10 przysiadow.
4. Tricep dips – siedzac na krzesle zlapcie sie krawedzi siedzenia i wyciagacie nogi daleko przed siebie az tylek zjedzie z siedzenia. Zginajac rece w lokciach pompujecie na tricepsy. Im nogi prostrze i dalej od krzesla tym cwiczenie bedzie trudniejsze. Latwiejsza wersja: trzymajcie nogi zgiete w kolanach i blizej krzesla. Zrobcie minimum 5.
5. Przysiady na jednej nodze (z podporem) – Stoicie za krzeslem, wyciagacie noge do tylu i kladziecie stope na siedzenie krzesla. Przeskakujecie na jednej nodze troche dalej do przody (aby osiagnac wlasciwy dystans) i starajac sie nie garbic zrobcie 5 do 15 przysiadow na jednej nodze.
Dzisiejszy zestaw ulozylam z mysla o osobach, ktore preferuja cwiczenia cardio – bez ciezakrow. Zawarte tu cwiczenia pomoga Wam zgubic troche tluszczu, a poprawnie wykonane lunges spowoduja abyscie nabrali ksztaltow na nogi, uda i dupcie 🙂 , poniewaz lunges angazuja miesnie posladkow i czworoglowe uda.
Lunge do przodu – Stawiamy prawa noge duzym krokiem do przodui uginamy kolano tylnej nogi tak aby prawie dotykalo podlogi ( 1-2-3 cm). Pilnujcie aby kolano prawej nogi nie przekraczalo krawedzi palcow i prawej nogi. Trzymajac tulow pionowo odpychamy sie na piecie przedniej nogi i wracamy do pozycji wyjsciowej. Wieksze kroki bardziej angazuja miesnie posladkowe, podczas kiedy mniejsze kroki bardziej angazuja miesnie czworoglowe uda. Dlonie spoczywaja na biodrach.
Lunges boczne – duzym krokiem stawiamy prawa noge w prawa strone i trzymajac lewa noge prosta w kolanie uginamy prawa noge w kolanie. Klatka piersiowa uniesiona do gory. Ciezar spoczynwa na piecie prawej nogi (nie na palcach!). Piete wbijamy mocno w podloge i odpychamy sie do pozycji wyjsciowej. Rece mozecie trzymac na biodrach, ale dla mnie cwiczenie jest zdecydowanie latwiejsze jesli trzymam je przed soba.
Breakdown:
1. Skakanka – 30 sec.
2. Lunges: prawa noga- 45 sec. (lub 10)
3. Skakanka – 30 sec.
4. Lunges: lewa noga – 45 sec. (lub 10)
5. Skakanka – 30 sec.
6. Lunges Boczne – prawa strona – 45 sec (lub 15 reps)
7. Skakanka – 30 sec
8. Lunges Boczne – lewa strona – 45 sec. (lub 15 )
9. Skakanka – 30 sec.
10. Lunges w przeskokach – 30 sec. ** Krotka przerwa na odpoczynek i powtarzamy zestaw jeszcze raz **
Ponoc co piata kobieta unika cieczen z ciezarkami zastepujac je jedynie cardio.
Ciekawostka: Cwiczania cardio pomocne sa w zgubieniu wagi; Niestety ok. 25% tych straconych kilogramow pochodzi z tkanki miesniowej. Tak wiec tracac na wadze samymi cwiczeniami cardio gubicie tluszcz…. i miesnie. Z ulywem czasu, jeli przestaniecie cwiczyc albo zmienicie diete, stracona tranka miesniowa zostaje wypelniona tkanka tluszczowa 😦
Dlatego zachecam wszytkich to cwiczeni z malym oporem – 1-2 kg wystarczy.
Dodatkowo, cwiczac ze sztangielkami (towrzac dodatkowy wysilek) bardziej sie meczycie, wiec spalacie wiecej kalorii i nabieracie troche ksztaltow 🙂
Cwiczenie z ciezarkami korzystnie wplywa rowniez na tkanke kostna, gdyz zwieksza sie jej gestosc. Dla osob, ktore maja problemy z krazeniem, cwiczenia z hantelkami pomoga obnizyc cisnienie krwi (rozkurczowege ciśnienie) zmniejszajac ryzyko ataku serca.
Ponadto wszelkiego rodzaju atywnosci fizyczne pozytywnie wplywaja na zdrowie, ogolne samopoczucie, produktywnosc, poczucie humoru i zwalczanie depresji.
Opis i rekomendacje wagowe ciezarkow zrobilam dla kobiet. Dla Panow nie mam minimalnych wymagan, wiec mozecie wyciskac ile wlezie!! Dziewczyny, przez pierwsze kilka razy postarajcie sie rozpoczac z 1-2 kg sztangielkami – to jest waga lekka. Jeli przecwiczycie z latwoscia to siegnijcie po srednia wage 2-4 kg. Ciezarki powyzej 5kg – dla kobiet uznaje jako ciezsze, wiec dobierajcie odpowiednie dla siebie. Cwiczenia powinny byc wykonywane z oporem, ale postarajcie sie wykonac wszystko. Ta seria moze byc wykonywana 2-3 razy w tygodniu (co drugi dzien), 2 razy, albo tez w polaczeniu z moimi innymi cwiczeniami na ramiona i rece. Sprobujcie! Zycze powodzenia i wytrwalosci 🙂
Podaje opis i breakdown do cwiczen:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami – clasyczne cwiczenie na bicepsy. Najlepiej rozpoczac serie ze sztangielkami sredniej wagi. Trzymajac hantlki przed soba, rece sa wyprostowane i nadgarstki skierowane do gory. Na poczatek robcie od 10 do 20 wyciskow.
2. Wyciskanie nad glowa w pozycji stojacej – Doskonale cwiczenie z ciezszymi cierazkami na tricepsy; pod warunkiem ze lokcie sa trzymane bardzo blisko glowy (a nie rozchodza sie na boki). Ramiona staramy sie trzymac sztywno i uginajac tylko lokcie starajcie sie wolno opuszczac ciezarki na dol za glowe. Wykonujemy od 10 do 20.
3. Polkola – Trzymajac w rekach ciezarki (tutaj rekomenduje uzywac nieco lzejsze), przekrecamy nadgarski wewnetrzna strona do gory i trzymajac wyprostowane rece na dole przed soba przenosimy je z boku nad glowe. Nastepnie je opuszczamy do pozycji wyjsciowej i podnosimy przed soba pionowo do gory na wysokosc klatki piersiowej. To cwiczenie jest swietne na biceps, miesnie ramienia i wewnetrzna strone rak. Robimy minimum 10.
4. Wyciskanie do tylu – pracuja tricepsy, czyli tylna czesc ramion. Stojac prosto, pochylam tulow lekko do przodu. Lokcie sa blisko tulowia i zgiete. W rekach trzymamay sredniej wagi ciezarki. Prostujac rece w lokciach wypychamy ciezarki do tylu wysoko i zatrzymujemy na ulamek sekundy, po czym wolno wracamy do pozycji wyjsciowej. Wykonujemy minimum 10
5. Ugionanie ramion na bok – nastepne cwiczenie na bicepsy. Jest troche trudniejsze od pierwszego dlatego jesli bedzie konieczne to wykonujcie z nieco lzejszymi cierarkami. Bardzo wazne jest aby nie opierac lokci o biodra tylko trzymac je kilka centymetrow na bok od tulowia. Oczywiscie trzymajcie placy prosto a klatka piersiowa uniesiona jest do gory.
6. Ruchy pulsacyjne do tylu – Przyjmujemy pozycje podobna do Nr. 4. Trzymajac rece wyprostowane rownolegle do tulowia, podnosimy je prosto do gory, zatrzymujemy na wysokosci gdzie poczujemy duzy opor, po czym opuszczmy leciutko do dolu i pulsujemy przez ok. 15-30 sekund. Do tego cwiczenia rekomenduje ciezarki sredniej wagi.
7. Pompki– robimy je na kolanach, poniewaz lepiej to zrobic dokladnie w wersji latwiejszej niz byle jak. Opieramy sie na rekach, ktore kladziemy pod klatke piersiowa i pupe sciagamy na dol. Lokcie sa blisko ciala, a kiedy sie obnizamy nalezy lokcie skierowac do tylu (nie na boki). Opuszczmy tulow do samej ziemi. MOzecie nawet dotykac brzuszkiem do ziemi, ale pod warunkiem ze sie opuszczacie wolno na rekach i podnosicie uzywajac tylko ramion. Wspaniale cwiczenie do ktorego nie potrzebujecie ciezarkow, wiec mozecie wykonywac wszedzie.
8. Pompki z dlonmi skierowanymi do siebie – Pozycja podobna do Nr. 7, tylko ze tutaj nalezy przekrecic dlonie tak aby palce skerowane byly do wewnatrz/ do siebie. Tym razem opuszczajac tulow na dol, lokcie wypychamy na zewnatrz. Pompki sa znakomite na rozwoj tricepsa i ramienia. Postarajcie sie zrobic minimum 7 pompek z kazdej serii.
9. Wyciskanie do gory z pozycji lezacej – Potrzebujecie srednie/ciezsze sztangielki. Kladziemy sie na placach, lokcie sa szeroko po bokach, zgiete. Prostujac rece, podnosimy je wyoko nad klatke piersiowa, po czym obnizamy do pozycji wyjsciowej. Pracuja bicepsy i miesnie ramienia. Robimy od 10 do 20.
10. Wyciskanie nad glowa z pozycji lezacej – Uzywamy ciezarki srednie/ciezsze. Trzymamy rece wyprostowane nad glowa, po czym starajac sie nie ruszac ramionami uginamy rece w lokciach i przekladamy za glowe, po czym wracamy do pozycji wyjsciowej. Dla ulatwienia (szczegolnie jesli cwiczycie z ciezszymi sztangielkami) mozecie ciezarki polaczyc tak aby sie dotykaly. Wykonajcie min. 10
Zakonczylam kompozycje zestawu cwiczen #2 na lato! Znajdziecie tutaj kilka cwiczen na gorne czesci ciala: plecy, ramiona i rece. Zestaw nie jest skomplikowany, wiec powinniscie z powodzeniem wykonac wszystko. Ja uzywalam ciezaki o wadze 4kg i 2 kg (troche lzejsze niz zazwyczaj ze wzgledu na wpinaczke pod gorke z plecakiem, w ktorym mialam hantle). Zacznijcie serie od lzejszych, a po kilu dniach sprobujcie troche ciezsze. Jesli cwiczenia beda dla was za latwe – to po prostu siegnijcie po ciezsze hantelki!! Powodzenia!
Czwartek – z pewnoscia w wiekszosci domow panuje goraczka przedswiateczna i ogolne zamieszanie. Oczywiscie w takie dni trudno znalezc chwile na jakiekolwiec cwiczenia. Dobra wiadomosc: bieganie z zakupami, sprzatanie itp. to ruch fizyczny, ktory moze zastapic cwiczenia, wiec spokojna glowa 🙂 Dla przypomnienia jedynie uprzedzam aby sie nie przejadac, unikac boczkow i innych tlustych smakolykow, a kawalkiem ciasta podzielcie sie z mezem, zona lub siostra. Jajka mozna wcinac z czystym sumieniem; zawieraja bialko, ktore potrzebna jest do budowy miesni 🙂
Czesc, przygotowalam kolejna serie cwiczen, ktora zawiera troche cardio i pokrywa prawie wszystkie grupy miesniowe, wiec jest doskonala na przygotowania do bikini 🙂 Podaje breakdown i opis do cwiczen:
RUNDA 1
1. Skaczemy na skakance przez 1 min.
2. Burpee z pompka, przeskok na 1 nodze do ciezarkow, podnosimy ciezarki z pozycji pochylonej do przodu 2 razy, przeskakujemy do pozycji wyjsciowej– powtarzamy wszystko 10 razy. Do tego cwiczenia ja uzywalam 4kg; dla kobiet sugeruje min. 2kg, a dla panow: nie wiem – z pewnoscia duzo wiecej!
3. Mostki na 1 nodze -15; po czym ruchy pulsacyjny przez 10 sec. Wykonujemy to samo na drugiej nodze RUNDA 2
Powtarzamy punkt 1 i 2.
3. Brzuszki. Siadamy w pozycji V i odliczamy do 5 na wdech, i liczymy 5 na wydech Wykonujemy 10-12.
———————————————————————————————————————- SKAKANKA -wszelkiego rodzajau skakanie na skakance jest doskonale cardio, czyli spalamy tkanke tluszczowa. Pracuja najbardziej miesnie nog i ramion. Podczas szybkiego skakanie przed kilka minut odczujecie takze grupe miesniowa gornej czesci placow (szczegolnie w okolicach szyji). BURPEE – Cwiczenie dynamiczne; glownie cardio i balans. Pracuja rece, ramiona, nogi i brzuch. Jedna z najlepszych cwiczen jakie znam na spalanie tluszczu!! POMPKI -nawet te robione na kolanach, rozwijaja przede wszystkim miesnie piersiowe i triceps. Pracuja tez miesnie ramienia i brzucha. Wykonujac pompki nie zapominajcie oddychac prawidlowo 🙂 SKOKI NA NODZE – pracuja oczywiscie nogi. Trzymajac jedna noge w gorze, angazowany jest miesien czteroglowowgy uda. Wykonane prawidlowo jest tez dobre cardio. PODNOSZENIE CIEZARKOW Z POCYCJI POCHYLONEJ – doskonale cwiczenia na plecy: miesnie grzbietu, czworoboczny, kapturowy i obly. Bardzo istotne w tym cwiczeniu jest ulozenie plecow, a szczegolnie ich wygięcie do srodka w dolnym odcinku grzbietu. MOSTKI (na ramionach) – to cwiczenie wplywa na rozwoj miesni posladkowych i dwuglowych ud. BRZUSZKI – ta versja rozbuduje miesnie proste brzucha
Zadano mi kilka pytan typu ‘jak szybko schudnac’, ‘jak sie pozbyc brzuszka’,’podkreslic ksztalt miesni’, itp. Odpowiedz: Wszystko zalezy od osoby, metabolizmu i najwazniejsze – dyscypliny. Same cwiczenia kilka razy w tygoniu na poszczegolna czesc ciala to niestety za malo 😦 Przez wiele lat cwiczylam dosc ostro prawie codziennie po godzine. Rok temu sytuacja stala sie duzo bardziej intensywna bo cwiczylam duzo, duzo wiecej. Zaczelam sie zastanawiac, ze na tyle ile cwicze powinnam troche lepiej wygladac 😦 W zwiazku z tym, ostro zatopilam sie w tematyke fitness i wprowadzilam pewne zmiany. 2-3 miesiace temu wreszcie zauwazylam postepy i wiem co dziala bo doswiadczylam na sobie!
Tak wiec aby uzyskac rezultaty, musicie zredukowac troche tkanki tluszczowej, ktora przykrywa miesnie. Po drugie, trzeba rozbudowac miesnie aby staly sie bardziej widoczne pod tkana tluszczowa. To wszystko! Na pozbycie sie tluszczyku, zalecam wszelkiego rodzaju cwiczenia kardio. Moje ulobione cwiczenia to skakanka, bieg w miejscu wyrzycajac kolana wysoko, burpees, i podskoki – widzieliscie wszystko w moich cwiczeniach video. Na podkreslenie miesni najlepsze sa ciezaki. Nie musza byc ciezkie, ale musza stwarzac opor. Dziewczyny panikuja na sama mysle, ale 2-3 kilogramowymi ciezarkami nikt jeszcze nie przypakowal klaty czy bicepsow!! Nie tak latwo, wiec bez obaw :).
Bardzo wazne jest tez dieta. Nie przejadajcie sie! Jedzcie male porcje. Obiad 2 daniowy z deserem odpada! Tak samo trzeba ograniczyc, albo calkiem wyeliminowac, slodycze, ciasteczka, dania smazone, i aklohole (szczegolnie te slodkie lub z babelkami). Pamietajcie: Cukier to najwiekszy wrog! Jedzcie duzo warzyw – na to nie ma limitu. Nie odmawiajcie sobie wszystkego, ale naprawde patrzcie co jecie i ile jecie! Ja nigdy nie bylam w stanie odmowic sobie porannej kawy z mlekiem, ktora slodze 1 plaska lyzeczke, i od czasu do czasu zimnego piwa 🙂
FITAPPY Fitness - Zdrowie i Trening! 