Piszę ten post, aby pokazać, jak poprawnie wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego oraz odpowiedzieć na bardzo częste pytanie:
„Dlaczego czuję to ćwiczenie głównie w rękach, a nie w plecach?”
Miałam dokładnie ten sam problem. Nauczenie się prawidłowej pracy pleców zajęło mi czasu.
Do dziś czuję pracę ramion podczas tego ćwiczenia. Ręce zawsze będą pomagać w ruchu, ale kluczowe jest jednocześnie wyraźnie czuć pracę pleców.

Jeśli czujesz głównie ręce i prawie wcale plecy, ten wpis jest dla Ciebie.

1️⃣ Nie czuję pleców, tylko ręce. Co zmienić? Jak poprawić?
To bardzo częste, zwłaszcza na początku.
Zanim zaczniesz ciągnąć:
• opuść barki (nie unoś ich do uszu),
• ściągnij łopatki w dół i lekko w tył,
• prowadź łokcie w dół w kierunku żeber,
• traktuj dłonie jak doczepione „haki,” bo to plecy mają wykonywać pracę a nie ręce.
Ruch powinien zaczynać się od pleców, nie od zginania łokci. Czasem sama zmiana sposobu myślenia całkowicie zmienia to, co czujesz podczas ćwiczenia. Mysl “Plecy” 🙂

2️⃣ Tor ruchu — gdzie prowadzić drążek?
Drążek prowadź do górnej części klatki piersiowej (okolice mostka).
NIE do brzucha, NIE do twarzy, NIE za kark.
Tułów lekko odchylony, ale stabilny.
To nie ma być pół-wiosłowanie. W dolnej fazie zatrzymaj ruch na sekundke i świadomie napnij plecy.

3️⃣ Oddychanie
Oddychanie pomaga w stabilizacji i kontroli ruchu.
WDECH – w górnej pozycji (ramiona wyprostowane).
WYDECH – podczas ściągania drążka w dół.
Kontrolowany wdech podczas powrotu. Nie wstrzymuj powietrza i nie napinaj niepotrzebnie szyi.

4️⃣ Kontrola fazy negatywnej (powrót do góry)
Nie puszczaj ciężaru gwałtownie.
• Kontroluj powrót przez 2–3 sekundy.
• Pozwól łopatkom naturalnie się unieść w górze,
• ale bez „wiszenia” i utraty napięcia.
Plecy pracują również w drodze do góry, nie tylko w dół.

5️⃣ Szerokość chwytu
Ściąganie drążka angażuje głównie mięśnie najszersze grzbietu, ale pracują również inne mięśnie (np. obłe, czworoboczny, tylna część barków oraz mięśnie ramion).
Nie ma jednej idealnej szerokości chwytu. Zależy od osoby i potrzeb.
Szeroki chwyt – angażuje lats, skraca zakrez ruchu.
Węższy chwyt – daje większy zakres ruchu i bywa łatwiejszy do wyczucia.
Jeśli jesteś początkująca, wybierz taki chwyt, który pozwala Ci zachować kontrolę i poczuć plecy.
Jeśli chcesz mocniej zaakcentować lats, spróbuj chwytu nieco szerszego niż szerokość barków (bez przesady 😉). Najważniejsze jest czucie mięśni i kontrola ruchu.

6️⃣ Ustawienie głowy i klatki piersiowej
Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
Możesz patrzeć lekko przed siebie lub delikatnie w górę (nie w sufit), aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną.
Patrzenie w dół często powoduje zaokrąglenie pleców i „zamknięcie” postawy.
Ja osobiście lubię patrzeć na drążek, ponieważ pomaga mi to utrzymać klatkę piersiową uniesioną i widzę tor ruchu.

7️⃣ Dobór ciężaru
Jeśli czujesz głównie ręce, a nie plecy, to ciężar może być zbyt duży.
Zmniejsz obciążenie i skup się na technice, kontroli I napięciu pleców.
Na początku naturalne jest, że ręce pracują mocniej, ponieważ mięśnie pleców dopiero uczą się aktywacji. Po kilku tygodniach czucie mięśni powinno się poprawić.
Jeśli mimo czasu nadal dominują ręce, wróć do techniki i skoryguj tor ruchu.

Najczęstsze błędy
• unoszenie barków do uszu,
• zbyt duży ciężar,
• zbyt szybkie tempo,
• bujanie tułowiem,
• ciągnięcie rękami zamiast prowadzenia łokciami.

Ściąganie drążka to ćwiczenie, które rozwija się wraz z praktyką.
Nie chodzi o to, żeby ciągnąć jak najwięcej. Chodzi o to, żeby czuć plecy.
You got this 🙂

Powodzenia 💪